Açúcar, o grande inimigo?

Um dos temas que vejo a ser abordado vezes sem conta na Internet é a questão do açúcar sendo que vejo muitas vezes a ser tudo atirado para o mesmo saco e que devemos cortar todos os hidratos de carbono [sim não são carbohidratos , pelo menos deste lado do Atlântico] entre outras confusão que para aí andam.

Tenho que pedir desculpa desde já pela quantidade de de informação que se segue :) mas para tentar explicar isso tem mesmo que ser...

[Pequeno aviso: Não sou nutricionista e se precisam de ajuda em relação à questões de alimentação procurem um bom profissional que vos possa ajudar com tudo a que têm direito e não se limitem a ler coisas na internet também existe muita má informação]  

Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes da nossa dieta [os outros são as gorduras e as proteínas] e representam a mais importante fonte de energia para o organismo e são essenciais para uma dieta variada e equilibrada. Os hidratos de carbono são constituídos por sacarídeos e podem ser classificados de acordo com o número de unidades de açúcar combinados entre si, formando uma molécula.

1 - Açúcares simples e políois

A glicose e a frutose são açúcares simples, ou monossacarídeos, e podem ser encontrados na fruta, cereais, nos produtos hortícolas e no mel. O açúcar de mesa ou sacarose é um dissacarídeo de glicose e frutose e ocorre naturalmente tanto na beterraba sacarina, como na cana-de-açúcar e na fruta. A lactose, um dissacarídeo constituído por glicose e galactose, é o principal açúcar do leite e dos produtos lácteos, sendo a maltose um dissacarídeo de glicose que está presente no malte e em xaropes derivados de amido. O açúcar de mesa (sacarose) e o xarope de glicose-frutose contêm ambos glicose e frutose, quer na forma livre (xarope de glicose-frutose) ou na forma combinada (sacarose).

Os polióis também conhecidos como álcoois do açúcar. Eles ocorrem naturalmente, mas na sua maioria são formados industrialmente pela transformação dos açúcares. O sorbitol é o poliol utilizado com mais frequência; o xilitol é frequentemente usado em pastilhas elásticas e rebuçados de menta. O isomalte é outro poliol usado na confeitaria e é produzido a partir da sacarose. Os polióis são doces e podem ser utilizados nos géneros alimentícios de forma semelhante aos açúcares, embora possam ter um efeito laxativo quando ingeridos em quantidades excessivas.

2 -  Oligossacarídeos

A Organização Mundial da Saúde (OMS) define os oligossacarídeos como hidratos de carbono formados por unidades de açúcar 3-9 (os monossacarídeos), embora outras definições aceitem comprimentos de cadeia ligeiramente mais longos. Os fruto-oligossacarídeos contêm até 9 unidades de glicose e são produzidos comercialmente por hidrólise parcial (ou quebra enzimática) da inulina. A rafinose e a estaquiose encontram-se apenas em pequenas quantidades em algumas leguminosas, cereais, produtos hortícolas e mel.

3 -  Polissacarídeos

Os Polissacarídeos são constituídos por mais de 10, ou até vários milhares, de unidades de açúcar. O amido é a principal reserva de energia dos cereais. É composto por longas cadeias de glicose em forma de grânulos, cuja forma e tamanho varia de acordo com a planta na qual está presente. O equivalente correspondente em animais e humanos denomina-se glicogénio (consulte a secção 3.1).
Os polissacarídeos não amiláceos são os principais componentes da fibra alimentar. Entre eles incluem-se a celulose, a hemicelulose, a inulina, pectinas e gomas. A celulose é o principal componente das paredes celulares da planta e é composta de vários milhares de unidades de glicose. Os componentes presentes na fibra alimentar têm diferentes estruturas e diferentes propriedades físicas.Uma característica distintiva das fibras alimentares é os seres humanos não as poderem digerir. Contudo, alguns tipos de fibra podem ser metabolizados por bactérias do intestino para dar origem a compostos que as células do intestino humano podem utilizar para produção de energia. Daí o seu teor energético mais baixo que a média em comparação com a maioria dos outros hidratos de carbono

A principal função dos hidratos de carbono é fornecer energia, mas também desempenham um papel importante na estrutura e função das células, tecidos e órgãos, bem como na formação de estruturas de hidratos de carbono na superfície das células.

Depois desta avalanche toda de informação espero que ajude a esclarecer mais um bocadinho as coisas, sendo que não vou entrar com o Índice glicémico dos alimentos [fica para outro post].

Mas vamos lá rever esta informação toda e esclarecer algumas das barbaridades que tenho lido:

Deve-se retirar os hidratos de carbono da dieta: NÃO (assim como qualquer outro macronutriente) 

Deve-se retirar todos os açúcares simples da dieta: Bem esta é mais traiçoeira mas actualmente a OMS sugere que se deve limitar bastante a sua ingestão não ultrapassando os 10% das calorias totais diárias.

E sim actualmente os açúcares simples estão presentes em grande quantidade na alimentação padrão ocidental onde os alimentos processados e industrializados fazem uma utilização extensiva deste tipo de açucares. Por isso hoje em dia é cada vez mais importante saber o que procurar na rotulagem dos alimente e saber interpretar a informação dada [mas isso fica para um outro post].

Deixem as vossas dúvidas e opiniões nos comentários, espero que tenham gostado!