Panquecas de Batata doce

Eu tenho que admitir que sou grande fã de panquecas ao pequeno almoço, mesmo que isso signifique deitar-me mais tarde que o suposto ou levantar-me bem mais cedo para as fazer. Sou também um grande adepto da simplicidade logo esta receita é óptima para mim uma vez que leva apenas 3 ingredientes.

Sempre que é cozida [ou assada] batata doce cá em casa sobra sempre por mais que uma razão, sendo que a primeira é que sou um exagerado como tal cozinho sempre, segundo porque nunca me canso de comer batata doce e como tal não me chateia nada que sobre e em terceiro lugar porque existem sempre formas engraçadas de dar um "fim" a tanta batata! Desta vez o destino do que sobrou da batata foram as panquecas.

Já não sei muito bem de onde é que veio a receita original, sendo que ainda era mais simples que esta, lembro-me no entanto que só levava 2 ingredientes, batata doce e ovos, No entanto a massa ficava sempre pesada e muito complicada de formar panquecas como tal comecei a adicionar bebida vegetal para que a massa ficasse mais "leve" e o como tinha a ideia da textura que pretendia foi adicionar até atingir o ponto ideal!

Sei que foi uma divagação um boacadinho mais longa do que costumo fazer mas de qualquer das maneiras aqui vai a receita.

Ingredientes:
100gr de batata doce cozinhada
1 ovo
5ml de bebida vegetal

Preparação:
- Esmagar bem a batata doce cozinhada
- Misturar bem a batata doce com ovo com uma vara de arames (ou mesmo a varinha mágica)
- Adicionar bebida vegetal até obter a textura desejada (pode ser necessário adicionar mais bebida vegetal para obter a consistência desejada)
- Cozinhar numa frigideira anti aderente e deixar cozinhar cada lado cerca 3 a 5 minutos.

A receita rende 5 panquecas (de pequeno diâmetro)

Informação nutricional:
Calorias Totais: 168kcal

Gorduras: 6,2gCarboidratos: 21,2g
Proteína: 7,8g

Espero que gostem e bom apetite!

Bolacha de arroz com chocolate preto e coco/malagueta

É importante dizer que esta receita na realidade não é uma invenção propriamente dita. Mas uma tentativa [e na minha opinião conseguida]  de um produto que vi à venda em vários hipermercados. No entanto esses produtos na minha opinião têm dois problemas, o preço e a quantidade de açúcar.

E tal como eu suspeitava fazer em casa não só fica mais barato como a informação nutricional é mais interessante das que se vêm à venda. E não podiam ser mais fáceis de fazer. E com uma lista de ingredientes muito curta.

São apenas duas sugestões que podem fazer mas em vez do coco ou da malagueta podem substituir por fruta desidratada, doce [ou o que a vossa imaginação conseguir produzir]

Ingredientes:

• 8 bolachas de arroz com sal
• 70g de chocolate (a minha escolha recai sempre em chocolates com percentagens sempre superiores a 70%)
• Coco ralado ou malagueta q.b

Preparação:

- Derreter o chocolate em banho maria

- Cobrir um dos lados da bolacha de arroz

- Passar o lado coberto com chocolate quer por coco ou pelas especiarias.

Mais simples é difícil mas fica a garantia que o resultado é muito saboroso, se podia ser menos calórico.... podia mas não era a mesma coisa :P

Informação nutricional (por bolacha)
Calorias Totais: 84kcal
Gorduras: 4,2g

Carboidratos: 9,8g
Proteína: 1,2g

Um bom apetite a todos e vou tentar estar mais presente no blogue (se bem que não tem sido fácil) mas já sabem que me podem seguir no instagram que normalmente ando sempre por lá :) 

Barra Proteica de Baunilha e Oreo

Já há algum tempo que andava a estudar como é que poderia fazer barras proteicas sem uma grande lista de ingredientes e especialmente sem ingredientes que são mais difíceis de encontrar como é o caso da VitaFiber (apesar de continuar a ser a melhor opção para quem quer barras low carb).

Para quem não sabe o a VitaFiber é um produto basicamente composto por fibra (90% da composição é fibra) e tem 2 calorias por grama (basicamente uma mistura de adoçantes).

Como não estou propriamente muito interessado em fazer barras com teor super baixo de açúcar substitui o VitaFiber por mel. O resultado é simplesmente maravilhoso, as barras ficam super deliciosas e funcionam bem como um extra antes ou depois de um treino.

A receita é bastante simples, com poucos ingredientes e fáceis de preparar, sendo que para serem barras de proteína tem que ter como é óbvio proteína. A que usei foi a Whey 9 da Aptonia, como tal caso usem outra proteína é normal que os valores nutricionais não sejam exactamente iguais.

Como bónus têm um video com a receita :)

Vamos então aos ingredientes:

• 20g de Farinha de aveia
• 2 bolachas oreo
• 1 scoop de proteina sabor a baunilha (30g)
• 20g de mel
• 1 pitada de sal (opcional)
• Leite de aveia q.b.

Preparação:

- Juntar a farinha, proteína, sal, e as bolachas partidas.

- Juntar o mel e misturar até obter uma mistura coesa, adicionar um pouco de leite de aveia (ter o cuidado de não adicionar muito para que a mistura não fique demasiado mole)

- Formar a barra (opcionalmente podem dividir em duas)

Informação nutricional (total da receita)

Calorias: 248Kcal

Hidratos de carbono: 30,2g

Gorduras: 2,4g

Proteína: 26,5g

Bons treinos não se esqueçam de me acompanhar no facebook, instagram, tweeter, snapchat e YouTube, Até à próxima!

Exercício em casa!

Apesar de eu gostar sobretudo de atletismo sobretudo de correr já algum tempo que recorro a treinos em casa quando me é impossível correr, quer seja por falta de tempo, ou porque a meteorologia não ajuda ou mesmo para fazer um treino de força.

Para que acha que os treinos de força não são para corredores está redondamente enganado, é claro que o objectivo não é ter enormes ganhos de massa muscular como por exemplo num bodybuilder mas existem ganhos sobretudo na economia de esforço nas longas distâncias.

Vou deixar alguns estudos sobre o que acabei de referir caso queiram aprofundar um bocadinho mais o assunto.

Storen, O., Helgerud, J., Stoa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and science in sports and exercise, 40(6), 1087. 

Jung, Alan P. "The impact of resistance training on distance running performance." Sports Medicine 33.7 (2003): 539-552.

Barnes, Kyle R., and Andrew E. Kilding. "Strategies to improve running economy." Sports Medicine 45.1 (2015): 37-56.

Para quem me segue no instagram sabe que eu gosto de fazer treinos do Insanity Max:30, para quem não sabe o que é o insanity vou deixar o link para site. No entanto não é gratuito como tal pode não ser para todos, mas existem alternativas gratuitas bastante interessantes e para isso o YouTube é nosso amigo!

Vou então referir alguns canais que costumo seguir e também fazer alguns exercícios destes canais,

POPSUGAR Fitness

Millionaire Hoy

BeFiT

Lumowell

FitnessBlender

Espero que gostem e que explorem as horas de exercícios que estes canais têm, e tem exercícios para todos os graus de condição física... mesmo sem sair de casa!
No entanto antes de começarem a fazer exercício sozinhos é sempre bom irem ao médico e confirmarem que está tudo bem e que podem praticar exercício sem restrições especificas.

Bons treinos!

Resumo 02/2016

Cá estou de volta com mais um resumo do mês que passou!

O mês de Fevereiro foi mais focado nos treinos de corrida, uma vez que se aproxima a meia-maratona e digamos que tem que se aumentar a intensidade dos treinos para correr bem (em todos os sentidos) quando chegar o dia da prova.

Ahh... e andei um bocadinho mais activo pelo blogue e espero que assim continue.

Foi mais um mês sem lesões e sem grandes percalços com o tempo de uma maneira geral a ajudar, sobretudo se não contarmos com dias ventosos ;) E mais ainda ainda consegui ir pedalar cerca de 40km.

Treinos em casa - 2556 kcal

Treinos de corrida - 8336 kcal

Total -  10 892 kcal

Foi um mês preenchido e mais uma vez positivo quer ao nível da forma física, com uma melhoria significativa quer a nível cardiovascular assim como muscular. Fica como registo este mês os mais de 100km de corrida com um ritmo médio de 4:54m/km

Objectivo para o próximo mês de Março como não poderia deixar de ser é a meia-maratona com um tempo melhor que na última! Mas no final de Março/início de Abril cá estarei com outro post :)

Alguma dúvida ou sugestão usem os comentários ou enviem mail :)

BPI Funnbar

Hoje chegou-me um envelope da loja Zumbu com uma pequena oferta!

O que vinha dentro do envelope era um produto que eu desconhecia por completo que se chama Funnbar, pensei em primeiro lugar que seria uma barra proteica mas na verdade parecem sugus de fruta mas com proteína.

Existem numa variedade de sabores todos com nomes apetecíveis como caramel & chocolate, tropical berry, watermelon, citrus blast, grape e cookies & cream, só tive a oportunidade de provar o sabor tropical berry e não me convenceu totalmente mas falo já a seguir em relação a isso.

Cada embalagem tem 10 rebuçados, e são uma forma simples de aporte proteico para praticamente

qualquer altura e em qualquer lugar cada embalagem tem 15g de proteína que consiste em proteínas de rápida digestão e facilmente absorvidas e digeridas, o que significa que cada rebuçado tem 1,5g de proteína. Não tem açúcar (ou supostamente o teor é muito baixo) e não tem glúten.

Passemos então a minha apreciação destes "rebuçados", em primeiro lugar realmente a embalagem é muito apelativa e o formato interessante, ter uma proteína que é conveniente que se pode consumir facilmente é uma ideia interessante e faz algum sentido, no entanto e pelo menos o sabor que experimentei (tropical berry) não é de todo muito agradável e o facto de no final se sentir o sabor da proteína do leite também não é nada apelativo, não sei até que ponto os outros sabores possam ser melhores mas este não me convence mesmo... Em relação a textura, tal como já tinha escrito faz-me lembra os sugus de fruta o que é bom!

Não sei se é um produto que me convença a 100% sobretudo por causa do sabor, como já tinha referido não sei se os outros sabores serão em primeiro lugar melhores e se serão capazes de "esconder" o sabor forte da proteína.

Caso tenham alguma dúvida podem usar os comentários!

Chips de Batata Doce no Micro-ondas

Hoje venho com uma receita de uma coisa que adoro, que como já perceberam são chips de batata doce. E apesar de normalmente fazer no forno, a verdade é que nem sempre tenho o forno ligado quando quero fazer a batata doce assim e ligar o forno para fazer apenas os chips também não faz muito sentido.

Como já tinha lido e visto várias pessoas a fazer no micro-ondas decidi experimentar... e antes de avançar muito mais tenho que referir que os tempos que se encontram na internet para o tempo que as batatas devem estar no micro-ondas são muito diferentes e cheguei à conclusão que existe uma boa razão para isso, depende da potência aparelho. Logo os tempos que aqui colocar são meramente indicativos sendo que devem ser ajustados para os vossos aparelhos!

A minha recomendação é que fatiem a batata doce com uma mandolina ou cortando com uma faca convém assegurarem-se que as fatias são de espessura uniforme, isto é muito importante para que todas as fatias cozinhem ao mesmo tempo.

Ingredientes:

• Batata doce
• Sal q.b. (opcional)
• Pimenta preta q.b. (opcional)
• Azeite (opcional)

Preparação:

- Cortar a batata doce em rodelas finas;

- Adicionar o azeite, sal e pimenta;

- Colocar papel absorvente sobre o prato de vidro do micro-ondas e colocar as rodelas sem as sobrepor sobre o papel absorvente;

- Na potencia máxima do micro-ondas colocar 2 minutos;

- Virar as rodelas e programar mais 1 minuto (ajustar o tempo conforme o micro-ondas até ficarem douradas)

- Servir!

É um processo bastante simples (e apesar de não ficarem tal e qual como no forno) ficam muito saborosas e crocantes. Caso queiram guardar para o dia seguinte convém ficar num recipiente estanque para que não amoleçam.

Bom apetite!

Resumo 01/2016

Bem com a entrada de um ano novo decidi que iria fazer um post por mês que iria servir como resumo do que andei a fazer em cada mês do ano. O propósito deste exercício é em primeiro lugar poder ter uma maneira de registar e comparar os vários meses assim com vos dar algum feedback do que correu bem ou mal!

Este mês a nível de exercício físico correu bastante bem, sem lesões e com treinos na maioria dos dias. Experimentei treinos novos como por exemplo o bodycombat e fiz muitos treinos de Insanity Max 30. O mau tempo foi uma constante durante o mês de Janeiro por isso os treinos de corrida acabaram por ser um bocado mais reduzidos mas a primeira prova do ano correu muito bem com uma média/km muito boa.

Foi também o primeiro mês em que registei todos os treinos (pode ter falhado 1 ou 2) sendo assim tenho dados para registar e comparar mais tarde.

Treinos em casa - 8621 kcal

Treinos de corrida - 5136 kcal

Total -  13 757 kcal

Foi um mês preenchido e positivo ao nível da forma física, com uma melhoria significativa quer a nível cardiovascular assim como muscular. E cada vez mais compreendo a necessidade de fortalecimento do core e musculatura geral para ser mais eficaz na corrida. 

Como objectivos para o mês de Fevereiro é conseguir incluir mais treino de corrida e eventualmente algum treino de ciclismo (para ser sincero já sinto algumas saudades de ir pedalar) mantendo os treinos de força de insanity ou mesmo experimentar mais outros programas de treino em casa...

Por isso é tentar continuar o trabalho em Fevereiro!

Alguma dúvida ou sugestão usem os comentários ou enviem mail :)

Pão de Banana com Frutos Vermelhos

Bem hoje trago um "pão", que na verdade não é bem um pão :)

Este pão, para mim acaba por ser um misto de bolo com pão, isto porque tem uma certa doçura que a fruta lhe dá. No entanto sendo pão ou não fica simplesmente fabuloso e mais ainda dá para fazer uma série de alterações, como por exemplo colocar frutos secos (nozes, avelãs) ou então usar outras farinhas que não à de trigo (aveia, espelta, etc)

E hoje trago também uma novidade... Decidi fazer um video, é ainda uma experiência e espero que com o passar do tempo que se tornem melhores (e há muito para melhorar). 

Ingredientes:
300gr de Farinha de Trigo
3 Bananas (de preferência bem maduras)
3 Ovos
10gr de Azeite
2 Colheres de sopa de Fermento
2 Colheres de chá de canela

Preparação:
Misturar a farinha com o fermento e canela.
Esmagar as bananas e bater os ovos.
Juntar as bananas, os ovos, o azeite e os frutos vermelhos (eventualmente os frutos secos podem ser so adicionados no final para não correr o risco de os esmagar)
Misturar a mistura seca com a húmida até obter uma mistura homogénea.
Levar a forno pré-aquecido a 180ºC durante 25 a 30 minutos




Bom apetite

Linessa Quark 0% (LIDL) vs Valblanc Queijo Fresco Batido 3,1% (ALDI)

Bem já algum tempo que não escrevia nada no blogue, e a pedido de um utilizador do instagram fica aqui a minha opinião sobre estes dois produtos.

Em relação a queijo quark da marca linessa, que é comercializado pelo LIDL é algo que conheço relativamente bem e que uso há bastante tempo e gosto dele porque é óptimo a nível nutricional, mas também extremamente versátil nas suas utilizações, sendo que dá para usar em entradas, molhos, sobremesas, pequenos almoços, como substituto de iogurte natural,ect... Sendo a sua principal desvantagem, pelo menos apontado por muita gente o sabor (que é um bocado ácido ou mais para o azedo).
O preço da embalagem de 500gr é de 0,99€.

O queijo fresco batido da Valblanc, que é comercializado pelo ALDI, deixou-me curioso, os valores nutricionais não são maus (sendo que os do quark do LIDL são melhores) mas como o sabor do queijo fresco é normalmente mais neutro decidi experimentar. Os usos que lhe tenho dado são praticamente os mesmos que os que costumo dar ao quark, sendo que a única utilização em que notei diferença no sabor foi quando misturo com muesli ou canela e aí o sabor de facto parece-me ligeiramente mais agradável que o quark (se bem que eu não desgosto totalmente do sabor do quark)
O preço da embalagem de 1000gr (1kg) é de 1,79€

Em jeito de conclusão se não tiverem acesso ou simplesmente não gostarem do sabor do quark da linessa, eventualmente este queijo fresco batido poderá ser uma opção (até porque fica ligeiramente mais barato), no entanto os valores nutricionais do quark são melhores quer em quantidade de calorias assim como na quantidade de gorduras.

Bom apetite!

Mug Cake (ou bolo de caneca) de Manteiga de Amendoim

A receita de hoje é ideal para qualquer pequeno almoço e dá para todos os gostos (incluindo os vegan porque não leva ovos). Super fácil de se fazer, rápido e dá para fazer todo o tipo de adaptações em relação aos ingredientes :)

Existem milhares de receitas para mug cakes, com ovos, sem ovos, com açúcar granulado, com mel, com banana, etc... Eu vi uma receita sem ovos que decidi adaptar para reduzir um bocado as calorias, visto que algumas das receitas são umas pequenas bombas...

Para fazer este bolo de caneca são só preciso 5 ingredientes, farinha, manteiga de amendoim, stevia, leite ou bebida vegetal ao gosto e fermento. Ahh e é claro uma caneca que possa ir ao microondas.

Ingredientes:
40gr (4 colhers de sopa) de bebida de soja (leite ou outra bebida vegetal)
4g (4 colheres de sopa) de stevia em pó
20g (3 colher de sopa) de manteiga de amendoim
30g (4 colheres de sopa) de farinha
1 colher de café de fermento

Preparação:
Misturar todos os ingredientes na caneca para levar ao microondas até obter uma massa bem homogénea. Levar a caneca ao microondas durante 3 minutos (o tempo varia conforme a potência do microondas, logo podem por menos tempo e ir verificando se o bolo está pronto).

Informação Nutricional
Calorias totais - 259Kcal
Hidratos de carbono - 28,7g
Lípidos - 2,2g

Bom apetite!

Grão Crocante

Esta receita tem muito que se lhe diga, pois acabei por dar de caras com basicamente a mesma receita em dois blogues diferentes que estavam ligados por um terceiro. Em primeiro lugar vi no blogue My New Roots e mais tarde no Roasted not fried acabando por descobrir que a receita que estava no Roasted not fried vinha do blogue Lemonaid que por sua ver tinha ido buscar inspiração ao My New Roots... enfim grande volta.

A minha receita leva ainda umas pequenas alterações mas penso que se aproxima mais da receita do blogue Roasted not fried do que propriamente a receita do blogue My New Roots.
Eu normalmente como este grão crocante como um snack quando a fome "às vezes" ataca, no entanto funciona como substituto dos croutons para sopas ou saladas adicionando assim um elemento crocante.

Existem duas opções em relação ao grão, ou podem utilizar grão já cozido (em latas ou frascos) ou demolhar o grão seco e cozer.
Em relação aos temperos que se pode colocar, a imaginação é o limite, no entanto vou descrever a receita que utilizei quando tirei as fotografias que aqui se vêm.

Ingredientes (4 porções):
240gr de gão cozido escorrido
4gr de azeite
Alho em pó q.b.
Pimentão doce q.b.
Sal q.b. (utilizei mesmo pouca quantidade)
Oregãos q.b.
Caril em pó q.b.

Antes de começar convém pré-aquecer o forno a 180ºC.
Depois juntar as especiarias, o sal, o alho e o azeite numa tigela larga e depois juntar o grão e misturar até o grão ficar bem coberto com as especiarias.
Num tabuleiro de ir ao forno colocar papel vegetal e espalhar o grão uniformemente.
Ir vigiando, mexendo o grão de vez em quando para ficar bem assado por todos os lados. Demora 20 a 30 minutos a estar pronto.

Informação Nutricional (por porção):
Calorias totais: 68kcal
Gorduras; 2,4g
Carboidratos: 12,0g
Proteína: 3,8g

Bom apetite!

Bifes de Peru enrolados com requeijão e espinafres

Esta receita surgiu por necessidade, tinha cá por casa uma embalagem de requeijão 0% de gordura que estava a passar o prazo de validade e precisava de a utilizar. E bifes de peru enrolados com queijo é normal cá em casa, mas esta versão é bem mais saudável. É uma receita fácil de fazer e muito rápida de se preparar.

Bolinhas de Salmão

A Internet é realmente uma coisa fabulosa, quando a inspiração na cozinha falta existe sempre um site, um blogue ou mesmo uma imagem que nos espicaça a imaginação para criar qualquer coisa nova. Desta vez foi uma receita do blogue Receitas da Gi que originalmente é feita com atum e eu utilizei salmão e fiz mais umas pequenas alterações.

Bolonhesa de Soja

Há já algum tempo que estava curioso em relação a esta receita  que tinha visto num blogue e depois de ter feedback muito positivo de outras pessoas que a experimentavam também a decidi fazer e o resultado é realmente bom. É uma óptima alternativa à carne. Esta receita rende 4 doses.

Refeição Pré-treino: Aveia, Queijo quark e mel

A sugestão de hoje é óptima como refeição pré-treino físico mais intenso. Mais fácil que esta receita não há, 3 ingredientes sem qualquer tempo de preparação é só mesmo misturar.

Couscous de Couve-flor

Esta receita é mais uma daquelas que é super fácil de fazer e sobretudo muito saudável e é uma alternativa ao arroz e ao couscous tradicionais. O sabor ao contrario do que possam pensar é óptimo e não tem um sabor característico a  couve-flor.
Meia couve-flor serve duas pessoas, que são aproximadamente 200g.

Ingredientes:

• 1/2 Couve-flor (cerca de 200g)
• 1 Colher de sopa de azeite
• Sal q.b.

A preparação desta receita começa com a remoção das folhas verdes (que podem reservar para usar noutras receitas como por exemplo esta) e dos talos.
Separar em pedaços pequenos e triturar num robô de cozinha ou processador de alimentos até obter o aspecto de couscous.
De seguida numa frigideira coloque o azeite, tempere com sal a gosto e salteie durante uns minutos, tendo o cuidado de não deixar queimar :)
São um óptimo acompanhamento com carne, peixe e tudo mais.

 Informação nutricional (100g)

• Calorias: 22,6kcal
• Carboidratos: 4,5g
• Gorduras totais: 0,2g
• Proteínas: 1,9g
• Sódio: 3,4mg

Bom apetite.

Copinhos de Morango

Hoje estou de volta com uma receita bem simples, versátil e saudável. Estes copinhos podem ser comidos como pequeno almoço, ao lanche ou ainda como sobremesa de uma refeição principal. E o melhor de tudo é que cada um tem 76kcal e é fácil de fazer.

Ingredientes (4 copos):
6 Bolachas tipo Maria
120g de Iogurte natural
120g de queijo quark 0% gordura
225g de Morangos

Em primeiro lugar triturar as bolachas maria e colocar no fundo dos copos dividindo por todos em partes iguais.
De seguida misturar o queijo quark com o iogurte natural e dividir a mistura igualmente pelos copos.
Triturar os morangos e colocar sobre a mistura do queijo e iogurte.
Por último, caso assim o desejarem, colocar quartos de morangos para decorar.

Nota: Não é uma sobremesa/pequeno almoço muito doce, especialmente se os morangos não forem doces. Existe a possibilidade de adicionar açúcar ou adoçante à mistura de iogurte e queijo, mas no caso do açúcar aumenta grandemente a contagem calórica.

Informação Nutricional (por copo):
Calorias: 76kcal
Gorduras totais: 1,4g
Carboidratos totais: 10,6g
Sódio: 15mg

Bom aptite.